維生素D3為脂溶性,可以通過血液運送,若攝取過量,會儲存在肝臟中。建議搭配含油脂的食物攝取,最好飯後服用以促進吸收。,- 血鈣濃度增加,導致血管和組織鈣化
– 心律不整
– 食欲下降、體重減輕
– 噁心、頻尿、異常d3功效口渴
– 關節疼痛、眼睛發炎、皮膚瘙癢和嗜睡,#維生素D3的最佳攝取時間,#為何容易缺乏維生素D3?,根據研究,維生素D具有以下主要功效:,若從飲食或補充劑過量攝取維生素D,可能會導致以下副作用:,維生素維他命d3副作用D是國人最容易缺乏的維他命d3功效營養素,全年齡層攝取不足,特別是女性,4歲以上就甚為嚴重。缺乏原因包括:,維生素D2主要存在於植物中,是麥角固醇經光照後生成,蘑菇等真菌類食物中含量豐富,常見於強化食品如麥片和奶粉。維生素D3則存在於動物d3是什麼體內,透過皮下脫氫膽固醇和陽光中的紫外線反應維生素d3功效而生成。人體中的維生素D3佔所有維生素D的90%至95%,且活性較D2強。,單靠食物補充難以滿足身體需求,在充足陽光下,人體自行能合成維生素D3;如果無法曬太陽,建議服用補充劑,癌症患者應更注重維生素D補充,建議每d3日至少2000IU,化療期間亦不可中斷。,- **魚肝油**:250 µg
– **鮭魚**:22d3 µg
– **鱒魚**:19 µg
– **秋刀魚**:19 µg
– **吳郭魚**:11 µg
– **全脂奶粉**:9.5 µg
–維生素d3 *d3什麼時候吃*乳酪**:7.4 µg
– **雞蛋黃*維他命d3副作用*:5.4 µg
– **沙丁魚罐頭**:4.8 µg
– **鴨肉**:3.1 µg,維生素D主要由陽光照射皮膚後自行d3產生維他命d3服用時間,功能廣泛,幾乎能作用於人體的每一器官。,#含有豐富維生素D3的食物d3功效,容易缺乏維生素D的人群包括:年長者、膚色較深者、日曬不足者、腸胃道功能不佳者和骨科疾病患者,症狀如下:,- 骨密度降低、經常性骨折
– 容易生病或感染
– 傷口不易癒合
– 關節、骨骼或肌肉疼痛
– 頭髮稀疏或脫維他命d3好處落
– 憂鬱、情緒低落
– 容易疲勞,#維生素d3功效維生素D缺乏的症狀,維生素D3的功效、食物來源及攝維他命d3副作用取量一覽,- **促進鈣、磷吸收,預防骨質疏鬆**:幫助維他命d3副作用骨骼和牙齒的發育,維持血鈣平衡,可用於治療或預防軟骨症和佝僂病。
– **預防糖尿病**。
– **增強免疫力、抗發炎、抗過敏**。
–維生素d3功效 **減輕睡眠障礙**。
– **維持神經和肌肉的正常運作**,防治肌少症。
– **抗癌**:可抑制多種癌細胞的生長和轉移d3什麼時候吃,血液中的維生素D濃度與癌症發生率成反比,尤其是大腸癌、乳癌和前列腺癌。
– **預防新冠肺炎**:研究顯示,維生素D缺乏者感染新冠病毒的風險增高,可藉補充維生素D增強免疫力和減少發炎反應。,維生素D可透過飲食d3和補充劑攝取。以下是維生素D3含量較高的食物(每100克含量):,#維生素D3的功效與益處,事實上,曬太陽是獲取維生素D的最佳方法,每天曬10至15分鐘即可,時間以中午11至13點為佳,盡量多維他命d3露出皮膚,避免擦防曬霜。市售的錠劑、膠囊、滴劑的效果因人而異,一般人選擇維他命d3的功效非活性維生素D即可,活性維生素D僅建議給洗腎患者。,#維生素D3的副作用,維生素D有多種形式,維他命d3的功效主要以維生素D2(麥角鈣化醇)和維生素D3(膽鈣化醇)為主,合維他命d3副作用稱鈣化醇。事實上,維生素D是一種類固醇荷爾維他命d3副作用蒙。,- 過度維他命d3功效防曬,很少曬太陽
– d3功效含有維生素D的食物不多
– 腸胃對維生素D吸收功能不佳。維他命d3好處。
#維生素D3的最佳攝取時間,維生素D有多種形式,主要以維生素D2(麥角鈣化醇)和維生素D3(膽鈣化醇)為主,合稱鈣化醇。事實上,維生素D是一種類固醇荷爾蒙。,#維生素D3的副作用,若從飲食或補充劑過量攝取維他命d3服用時間維生素D,可能會導致以下副作用:,事實上,曬太陽是獲取維生素D的最佳方法,每天曬10至15分鐘即可,時間以中午11至13點為佳,盡量多露出皮膚,避免擦防曬霜。市售的錠劑、膠囊、滴劑的效果因人而異,d3功效一般人選擇非活性維生素D即可,活性維生素D僅建議給洗腎患者。,維生素D可透過飲食和補充劑攝取。以下是維生素D3含量較高的食物(每100克含量):,根據研究,維生素苦瓜胜肽D具有以下主要功效:,- 過度防曬,很少曬太陽
– 含有維生素D的食物不多
– 腸胃對維生素D吸收功能不佳,維生素D2主要存在於植物中,是麥角固醇經光照後生成,蘑菇等真菌類食物中含量豐富,常見於強化食品如麥片和奶粉。苦瓜胜肽維生素D3則存在於動物體內,透過皮下脫氫膽固醇和陽光中的紫外線反應而生成。人體中的維生素鋅的功效D3佔所有維生素D的90%至95%,且活性較D2強。,- 骨密度降低、經常性骨折
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– 憂鬱、情緒低落
– 容易疲勞,維生素D3為脂溶性,可以通過血液運送,若攝取過量,會儲存在肝馬卡臟中。建議搭配含油脂的食物攝取,最好飯後服用以促進吸收。,容易缺乏維生素D的人群包括:年長者、膚色較深者、日曬不足者、腸胃道功能不佳者和骨科疾病UC2推薦患者,症狀如下:,- **促進鈣、磷吸收,預防骨質疏鬆**:幫助骨骼和牙齒的發育,維持血鈣平衡,可用於治療或預防軟骨症和佝僂病。
– **預防糖尿病**。
– **增強免疫力、抗發炎、抗過敏**。
– **減輕睡眠障礙**。瑪卡什麼時候吃
– **維持神經和肌肉的正常運作**,防治肌少症。
– **抗癌**:可抑制多種癌細胞的生長和轉移,血液中的維生素D濃度與癌症發生率成反比,尤其是大鋅食物腸癌、乳癌和前列腺癌。
– **預防新冠肺炎**:研究顯示,維生素D缺乏者感魚油好處染新冠病毒的風險增高,可藉補充維生素D增強免疫力和減少發炎反應。,維生素D3的功效、食物來源及攝取量一覽,維生素D主要由陽光照射皮膚後自行產生,功能廣泛,幾乎能作用於人體的每一器官。,單靠食物補充難以苦瓜胜肽功效滿足身體需求,在充足陽光下,人體自行能合成維生素D3;如果無法曬太陽,建議服用補充劑,癌症患者應更注重維生素D補充,建議每推薦ptt日至少2000IU,化療期間亦不可中斷。,#維生素D3的功效與益處,維生素D是國人最容易缺乏的營養素,全年齡層攝取不足,特別是女性,4歲以上就甚為嚴重。缺乏原因包括:,#含有豐富維生素D3的食物,#為何容易缺乏維生素Dtelegram推薦3?,- 血鈣濃度增加,導致血管和組織鈣化
– 心律不整
– 食欲下降、體重減輕
– 噁心、頻尿、異常口渴
– 維他命D推薦關魚油節疼痛、眼睛發炎、皮膚瘙癢和嗜睡,- **魚肝油**:250 µg
– **鮭魚**:22 µg
– **鱒魚**:19 µg
– **秋刀魚**:19 µg
– 苦瓜胜肽的功效**吳郭魚**:11 µg
– **全脂奶粉**:9.5 µg
– **乳酪**:7.4 µg
– **雞蛋黃**:5.4 µg
– **沙丁魚罐頭**私密處益生菌推薦dcard:4.8 µg
– **鴨肉**:3.1 µg,#維生素D缺乏的症狀。UC2。
#維生素D3的功能與益處
根據研究,維生素D的關鍵功能如下:,#維生素D3豐富食物排行榜
維生素D可以從飲食和補充劑中攝取,少數食epa是什麼物如富含脂肪的魚類,天然含有較多維生素D。以下是每100克食物中維生素D3的含量(µg/100g)的排名:,- 骨密度降低或經常骨折
– 容易生病或感染
– 傷口癒合困難
– 關節、骨骼或肌肉疼痛
鋅的功效– 頭髮稀疏或易脫落
– 憂鬱及情緒低落
– 容易疲倦,單靠食物較難補足維生素D3。若無法曬太陽,必須依賴補充鋅功效劑;癌症患者應儘早開始補充,建議劑量至少2000IU,每日皆需堅持。,維生素D2主要存在於植物中,由麥角固醇在光合作用下生成,以蘑菇等真菌類最魚油推薦為推薦ptt豐富,通常也添加於強化食品,例如麥片和奶粉中。維生素D3主要存在於動物體內,telegram推薦由皮膚中的脫甘露糖氫膽固醇在紫外線魚油推薦照射下生成。人體中,維生素D3占了所有維益生菌生素D的90%至95%,且其活性更強。,1. **魚肝油**:250 µg
2. **鮭魚**:22 µg
3. **益生菌鱒魚**:19 瑪卡推薦µg
4. **秋刀魚**:19 µg
5. *葉黃素功效*吳郭魚**:11 µg
6. **全脂奶粉**:9.5 µg
7. **乳酪**:7.4 µg
8. **雞蛋黃**:5.4 µg
9. **沙苦瓜胜肽副作用丁魚罐頭**:4.8 µg
10. **鴨肉**:3.1 µg,1. 過於防曬,缺少日曬。
2. 含有維生素D的食物不多。
3. 腸胃道吸收維生素D的功能不佳。,#缺乏維生素D的症狀?
易缺維生素D的族群包括:老年人、膚色深者、苦瓜胜肽禁忌日曬不足者、腸胃功能不佳者、骨科疾病患者等,症狀如下:,相比於食物或補充劑,曬太陽是最佳無副作用的方式,但每天10至15分鐘即可(中午11點到13點,露出皮膚面積越多越好,不瑪卡推薦dcard要使用防曬產品),過度暴曬無益。市售的錠劑、膠囊、滴劑效推薦ptt果因人而異。一般人適合非活性維生素D;洗腎患者需補充活性維生素D,但要注意高血鈣問題。,補充維生素D有三種途徑:曬太陽、飲食和補充劑。國人telegram推薦普遍缺乏的原因有三:,1. **促進鈣、磷吸收,防止骨質疏鬆**:維生素D有助於骨骼和牙齒的成長發育,並能維持血鈣平衡,防治軟骨病及佝維生素D僂病。
2. **預防糖尿病**。
3. **增強免疫力,抗發炎和抗過敏**蔓越莓功效。
4. **減少睡眠障礙**。
5. **維持神經和肌肉的正常功能,預防和治療肌少症**。
6. **抗甘露糖癌**:維生素D可抑制許多癌細胞的生長與傳播。研究顯示,血液中維生素D濃度低的人,癌症發生風險更高益生菌,且預後較差,尤其是大腸癌、乳癌和前列腺癌。
7. **預防新冠肺炎**:研究表明,維生素D不足會增加新蔓越莓錠推薦ptt冠感染風險,這gaba是什麼或許與其增強免疫力和減少發炎反應有關。近期疫情中的臨床研究亦證實,維生素D對新冠肺炎的輔助治療有益。,#為何會缺乏維生素D3?
維生素D是國人普遍缺乏的營養素,全年齡層攝取量均不足,女性尤其嚴重。全年齡層女性達到足魚油功效夠攝取量的比例不足50%。,- 血鈣濃度增加,導致血管與組織鈣化,損傷心臟、血管及腎臟
– 心律不整
– 食欲減退
– 體重減輕
– 噁心
– 頻尿
– 異常口渴
– 關節痛
– 眼睛發炎
– 皮膚癢
– 嗜睡,#維生素D3的副益生菌功效作用?
過量攝取維生素D(無論是透過食物還是補充劑)可能產生以下副作用:,簡單了解維生素D3的功效、食物來源與攝取量,#何時攝取維生素D3?
維生素D3為脂溶性,透過血液運送,維生素D如果過量攝取,會儲存在肝臟中。由於它溶於油脂,建議飯後與油類一起攝取,吸收會更好。,人體主要通過皮膚接受陽光照射推薦ptt來自然生成維生素D,且其功能廣泛,幾乎可以影響到人體的各個器官。,維生素D有多種不同的型態。最主要的兩類為維生素D2(麥角鈣化醇)與維生素D3(膽鈣化醇),統稱為鈣化醇。因此,維生素D其實算是一種類固醇荷爾蒙。。telegram推薦。
維生素D2和D3有什麼差別?
#維生素D的來源不同:
– **維生素D2** 主要來自植物(例如蘑菇、香菇、洋菇)。
– **維生素D3** 則能透過d3動物性食物(如魚類、牛奶、蛋、魚肝油)攝取,或由我們的皮膚在陽光照射下自行製造,因此維生素D也被稱為「陽光維他命」。,維生素D是什麼?
維uc2功效生素D(Vitamin D)是一種具有多重生理作用的荷爾蒙,也瑪卡副作用是脂溶性維生素,在人體中扮演重要角色,尤其是在骨骼健康和鈣質代謝方面。維生素D主要有兩種形式:維生素D2(麥角鈣化醇)和維生素D3(膽鈣化醇)。人體可以透過陽光的照射自然合成維生素D3,此外,食物也能提供D2和D3。,應特別補充維甘露糖生素D的五大族群
1. *葉黃素什麼時候吃*日曬不足的人**:現代生活方式、室內工作或住在緯度較高地區的人。
2. **老年人**:隨著年齡增長,皮膚合成維生素D的能力下降。
3. **深色皮膚的人**:這類皮鋅功效女性膚合成維生素D的效果較差。
4. **妊娠和哺乳期婦女**:維生素D對胎兒和嬰兒的骨益生菌骼發育至關重要。
5. **慢性腸道疾病或手術後的馬卡推薦人苦瓜胜肽**:這些情況可能影響維生素D的吸收。,在19歲以上的成人中,約有59.8%的人血液中維生素D不足;
在13至15推薦ptt歲的青少年中,這一比例為telegram推薦69.1%;
在16至18歲的青少年中,數字達到73.5%;
瑪卡功效女性這些數據顯示台灣居民普遍存在維生素D不足的問題,尤其是女性。,根據衛生福利部在2013-2016年的國民營養調查報告指出,台灣人從飲食中攝取的營養素中,維生素D和維生素E最為b群不足。其中,超過98%的台灣民眾維生素D攝取量和血液中的濃度未達標準,處於缺乏狀態。,#人體吸收利用率:
根據國際期刊的研究顯示,維生素D3使血液中的維生馬卡素D水平比維生素D2高出87%。相比D2,維生素D3在體內的生物利用率較高,能更効地轉化為活性維生uc2素D,幫助鈣質吸收及其他健康效益,所以優先推薦補充維生素D3。透納葉,維生素D3的功效與益處有哪些?過量補充維生素D會有副作用嗎?,現代人由於生活方式的改變和工作繁忙,常缺乏足夠的日曬,導致維生素D不足的現象越來越普遍。,維生素D的功效與好處有哪些?
1. **增進鈣吸收瑪卡功效女性**,幫助骨骼與牙齒的生長發育。
2. **促進釋放骨鈣**,維持血鈣平衡。
3. **有助於維持神經、肌肉的正常生理功能**。,補充維生素D3的2苦瓜胜肽大注意事項
1. **遵循建議劑量**:不要超過建議的每日攝取量。
2. **考慮個人健康狀況**:特定人群,如孕婦、哺乳期媽媽、長期曬太陽不足及骨質疏鬆症患者,可能需要更多的維生素D3補充。,素食者可以攝取維生素D左旋精胺酸功效3嗎?
維生素D2通常來自植物性食物,是素食者的選擇,多數保健品中的D2萃取自酵母菌種或蕎麥粉。維生素D3通常d3來自動物性食物,如魚肝油和蛋黃。目前也有來源於藻類的維生素D3,適合素食主義者。,補充維生推薦ptt素D是否有副作用?
在正常劑量下,維生素D補充通常是安全的。然而,長期高劑量補充可能會影響鈣和鉀等礦物質平衡,導致副作用,如頭痛、失眠、噁心、便telegram推薦秘、血鈣過高或骨骼健康問題。如果在服用維生素D3後出現不適,應立即停用並諮詢專業醫療人士的建議。,維生素D一天建議攝取量是多少?
根蔓越莓推薦據台灣衛生福利部食藥署的建議,維生素D的攝取量有限定,每日上限為2000 IU。根據年齡和特殊人群的需求,每日足夠攝取量(DRIs AI)不同:
– 1-50歲及懷孕哺乳期的女性,每日建議攝私密處益生菌取400 IU;
– 51歲以上的成人,則建議每日600 IU。。精胺酸功效 。
六、維生素D3缺乏的原因及需注意的症狀
根據美國耶魯醫學院,除了日曬不足,可能導致維他命D3缺乏的原因還包括:,(二)維生素D3什麼時候吃效果最好?
維生素D3是脂溶性維生素,一般建議在飯後食用,特別苦瓜胜肽什麼時候吃是搭配豐富優質脂肪的食物(如酪梨、堅果種子或蛋黃),更能幫助吸收。如果平時有補充「魚油」的習慣,也很適合與維生素D3一起攝UC2取。
至於食用的最佳時間,目前並沒有明確證據顯示特定的食用時間會影響維生素D3的效益。,D3功效3:協助維持神經、肌肉正常運作
維生素D3在人體神經及肌肉系統的運作中扮演著重要角色。美國國家衛生研究院的維生素D魚油推薦資訊指出,缺乏維生素D可能會引起肌肉無力及肌肉痠痛等症狀。
長庚醫院也曾提醒,當老年人體內維生素D含量不足,其肌肉質量、強度及功能會表現不佳,增加罹患「肌少症」的可能。肌少症影響日常生活功能和生活品質,甚至增加醫療相關傷維他命d的功效 害蔓越莓功效及死亡風險。,維生素D3:學名「麥角鈣醇」(Cholecalciferol),主要來dha是什麼自動物性來源。
推薦ptt維生素D2:學名「膽鈣化醇」(Ergocalciferol),主要來自蘑菇類和酵母等植物性食物。
需要提醒的是,無論是日telegram推薦光還是飲食攝取的維生素D3或D2,都是「非活化型」,需要經過肝腎代謝轉化成「活化型」後,才能被人體有效利用。,(二)維生素 D3 vs 維生素 D2
其實,維生素D可以細分為D1至D5多種形式,其苦瓜胜肽功效中市面上最常見、與人體關聯最深的就是維生素D2和D3。它們主要的差異在於來源不同:,三、每日應攝取多少維他命 D3?晚間吃D3可以嗎?
如前益生菌所述,攝取足量維他命D3對健康非常重要。那麼,每人每天應攝取多少維生素D3呢?,年齡 每日建議攝取量 每日攝取量上限
0–6個月 UC2 Omega-3 10微克(400 IU) 25微克(1,000 IU)
7–12個月 10微克(400 IU) 38微克(1,500 IU)
1–3歲 鋅 15微克(600 IU) 63微克(2,500 IU)
4–8歲 15微克(600 IU魚油) 75微克(3,000 IU)
9–18歲 15微克(600 IU) 100微克(4,000 IU)
19–69歲 15微克(600 益生菌IU) 100微克(4,000 IU)
70歲以上 20微克(800 IU) 100微克(4,000 IU)
懷孕期、哺乳期 15微克(60瑪卡禿頭0 IU) 100微克(4,000 IU),D3功效2:有助於維持骨骼健康
足夠的鈣質和維他命D3是人體骨骼健康成長的關鍵。
美國UC2國家衛生研究院(NIH)的維生素D衛教資訊指出,嬰幼兒缺乏維生素D會影響骨骼正常生長,嚴重時可能引起「佝僂症」。青少年或成人若維生素D攝取不足,則會增加罹患「骨軟化病」及未來骨質疏鬆的風險。
衛福部「國人膳食營養素參推薦ptt考攝取量第8版-維生素D」也提到英國的研究,這項研究追蹤了7位維生素D攝取量嚴重不足的婦女數年後,她們開始出現「骨軟化病」症狀。每天補充2.5微克的維生素D後,逐漸改善。,美國耶魯醫學院及WebMD指出,維生素D3缺乏的症狀包括:
telegram推薦1. 骨密度低、經常性骨折
2. 肌肉無力、肌肉酸痛
3. 骨骼、關節疼痛
4. 傷口癒合慢
5. 容易生病、感染
6. 容易疲倦
7. 心情低落、憂鬱,那麼補充D2和D3哪種比較好呢?依據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量益生菌第8版-維生素D」說明,儘管維生蔓越莓推薦素D3和D2在人體內的代謝途徑相似,但一般來說,維生素D含鋅食物3的利用率較佳,選購補充品時可以優先考慮。,補充維生素D3前,需要諮詢專業醫師特別是以下幾種類型藥物:,瑪卡功效D3功效5:有助於心血管健康
維生素D3對於人體肌肉的正常運作非常重要,而心臟作為一塊重要的肌肉,也受到維生素D3的影響。
根據台灣內科學誌「維生素D與人體健康」說明,維生素D可直接影響心肌魚油功效細胞、改善內皮細胞功能,有助於保持血管彈性,降低動脈硬化風險。
哈佛大學的研究指出,維生素D含量最低者比最高者中風及心臟疾病風險更高。然而,目前研究並未顯示食用維生素D補充品與降低心血管疾病風險有直接關聯,因此不代表補充維生素D就能omega 3預防心血管疾病。,維生素D3晚間食用會影響睡眠嗎?
曾有研究提到,晚間攝取維生素D3可能影響體內褪黑激素的分泌,從而影響睡眠品質,但也有研究指出其對調節睡眠有正面作用。由於研左旋精胺酸功效究結果尚未一致,建議依據個人飲食習慣和生活節奏選擇補充時間。如果擔心晚上攝取D3會影響睡眠,不妨選擇早餐後食用。,- 含鋁藥物
– 抗癲癇藥
– 降血脂藥(如瑪卡功效Atorvastatin、Cholestyromega 3amine)
– 治療乾癬藥(如Calcipotrie推薦pttne)
– 心臟病藥(如Digoxin)
– 降血壓藥(如Diltiazem)
– 減肥藥(如Orlistat)
– 類固醇
– 瀉藥,D3功效4:幫助調節血糖
美國國家衛生研究院(NIH)指出,維生素telegram推薦D有助於人體調節血糖水平。
根據哈佛大學維他命D資訊,有一項大規模研究追蹤觀察超魚油功效過83,000名女性20年的維生素D和鈣質攝取情況,研究發現,日常攝取足夠鈣質和維生素D者,相較於攝取量最低者,罹患第2型糖尿uc2病的風險降低了33%。
然而,另有臨床實驗發現,對於「已處於」糖尿病前期或已患糖尿病的族群,補魚油推薦充維生素D可能不會對控制血糖有明顯幫助。,以上就是有關UC2推薦維生素D3的介紹。,根據英國國民保健署及哈佛醫學院,以下人群gaba副作用維他命D3不足的風險較高:
– 長時間處於室內(如臥病、夜班、上班族)
– 長期住院或看護機構
– 習慣穿長袖、遮蓋維他命d3副作用皮膚
– 腸胃功能異常、無法正常代謝脂肪
– 肥胖
– 曾進行胃繞道手術,五、維生素D3有什麼副作用?
在正常日曬和飲食情況下,按建議劑量補充維生素D3uc2推薦基本上不會有副作用。但英國國民保健署(NHS)提醒,如果長期攝取高劑量,可能會導致血液中鈣濃度過高,引起「高血鈣症」,對骨骼、腎臟及心臟造成不良影響。
此外,過量維生素D3可能會葉黃素導致以下副作用:
– 噁心嘔吐
– 食慾不振
– 體重減輕
– 便秘
– 異常口渴
– 尿量增加
– 異常疲倦
– 骨頭疼痛,依據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量第8版-維生素D」說明,多數人體內的維生素D是經由日光自行合成的,僅有小部分來自飲食。由於現代人多處於室內,容易出現維生素D缺乏的問題。而所有維生素D中,最常見的是維生素D3和D2。,維生素D3攝取量建議(美國國家衛生研究院),維生素D3攝取量建議(衛福部國人膳食營養素參考攝取量第8版),維生素D是一類脂溶性維生素,結構類似類固醇,雖在人體內含量少但對於維持骨骼、神經和肌肉的正常生長及運作至關重要。,- 膚色較深
– 營養不均衡
– 肝腎功能異常
– 服用特定藥物
– 特定類型癌症(如淋巴癌)
– 家族史,四、維生素D3食物排行榜前十及五大植物性來源
如前文所述,人體可以通過日光自行合成維生素D3,也可從飲食中攝取。不過,富含D3的食物其實不多,以下是維生素D3含量前十的動物性食物及五種植物性來源。,(一)認識維生素 D3,先了解什麼是維生素 D!
要了解維生素D3,首先要知道它所屬的維生素D家族。,一、什麼是維生素 D3? 維生素 D3 與維生素 D2 的差異?
根據衛福部106-109年的國民營養健康狀況調查報告顯示,台灣民眾從4歲開始,普遍存在維生素D缺乏的問題。各年齡層男女的攝取量僅達建議量的一半,75歲以上女性的攝取量更僅為建議量的38%。那麼,維生素D3與維生素D到底有何關聯呢?,D3功效6:健康維持
Nutrients期刊的研究指出,攝取足夠的維生素D3與人體免疫系統正常運作有關。
根據衛福部台中醫院的衛教資訊,當人體免疫細胞感應到病原體時,會激活局部維生素D,啟動一連串先天免疫反應,幫助抵抗外界威脅。
維生素D還能調節後天性免疫反應,促進「Treg細胞」生成,防止免疫反應過度,減少發炎因子產生。因此,維生素D被認為具有抗發炎特性,在預防和治療自體免疫疾病及呼吸道感染方面可能扮演重要角色,不過其確切作用仍需更多研究證實。,動物性D3食物來源,食物 每100克維生素D3含量(微克)
大比目魚 27.4
鯖魚(鹽漬) 25.2
鰻魚(生) 23.3
鮭魚(熟) 21.5
鱒魚(熟) 19
吳郭魚 11
蛋黃 5.4
沙丁魚罐頭 4.8
起司 4.42
雞蛋 2.46
(資料來源:USDA美國農業部食品成分數據庫),如果擔心自己可能缺乏維生素D3,除了根據衛福部建議曬曬太陽(約10-20分鐘)外,多攝取含D3的食物,也考慮選用合適的維生素D3補充品,來補足所需,維持健康。,二、D3有什麼功效?六大功效一次看!
攝取充足的維他命D3好處多多,不僅能有效幫助鈣質吸收,還能維持神經和肌肉的正常運作。,D3功效1:幫助鈣質吸收、維持血鈣平衡
維生素D3的重要作用之一是幫助鈣質吸收,維持骨骼健康。
根據台灣內科學會「維生素D與人體健康」的說明,當人體缺乏鈣質而鈣質攝取充足時,維生素D會促進小腸吸收鈣質,並減少腎臟將其排出,從而提高體內鈣濃度;若體內缺鈣且鈣質攝取不足,維生素D則會促使骨骼釋出鈣質以維持血液中鈣質的平衡。
國際期刊《現代風濕病報告》(Current Rheumatology Reports)的研究發現,當人體攝取足量維生素D時,腸道中鈣質的吸收率可從10-15%提高到30-40%。,年齡 每日建議攝取量 每日攝取量上限
1歲以下 10微克(400 IU) 25微克(1,000 IU)
1-50歲 10微克(400 IU) 50微克(2,000 IU)
51歲以上 15微克(600 IU) 50微克(2,000 IU)
懷孕期、哺乳期 10微克(400 IU) 50微克(2,000 IU),(一)維生素D3攝取量建議和上限
不同國家的衛生部門和醫療機構針對不同年齡、性別及族群發布了維他命D3的攝取量和上限建議。這裡提供台灣衛福部和美國國家衛生研究院(NIH)的每日維生素D3攝取量指引供參考。。。
1. **魚肝油**:250 µg
2. **鮭魚**:22 µg
3. **鱒魚**:19 µg
4. **秋刀魚**:19 µg
5. **吳郭魚**:11 µg
6. **全脂奶粉**:9.5 µg
7. **乳酪**:7.4 µg
8. **雞蛋黃**:5.4 µg
9. **沙丁魚罐頭**:4.8 µg
10. **鴨肉**:3.1 µg,#何時攝取維生素D3?
維生素D3為脂溶性,透過血液運送,如果過量攝取,會儲存在肝臟中。由於它溶於油脂,建議飯後與油類一起攝取,吸收會更好。,人體主要通過皮膚接受陽光照射來自然生成維生素D,且其功能廣泛,幾乎可以影響到人體的各個器官。,簡單了解維生素D3的功效、食物來源與攝取量,#為何會缺乏維生素D3?
維生素D是國人普遍缺乏的營養素,全年齡層攝取量均不足,女性尤其嚴重。全年齡層女性達到足夠攝取量的比例不足50%。,#缺乏維生素D的症狀?
易缺維生素D的族群包括:老年人、膚色深者、日曬不足者、腸胃功能不佳者、骨科疾病患者等,症狀如下:,#維生素D3的功能與益處
根據研究,維生素D的關鍵功能如下:,1. **促進鈣、磷吸收,防止骨質疏鬆**:維生素D有助於骨骼和牙齒的成長發育,並能維持血鈣平衡,防治軟骨病及佝僂病。
2. **預防糖尿病**。
3. **增強免疫力,抗發炎和抗過敏**。
4. **減少睡眠障礙**。
5. **維持神經和肌肉的正常功能,預防和治療肌少症**。
6. **抗癌**:維生素D可抑制許多癌細胞的生長與傳播。研究顯示,血液中維生素D濃度低的人,癌症發生風險更高,且預後較差,尤其是大腸癌、乳癌和前列腺癌。
7. **預防新冠肺炎**:研究表明,維生素D不足會增加新冠感染風險,這或許與其增強免疫力和減少發炎反應有關。近期疫情中的臨床研究亦證實,維生素D對新冠肺炎的輔助治療有益。,#維生素D3豐富食物排行榜
維生素D可以從飲食和補充劑中攝取,少數食物如富含脂肪的魚類,天然含有較多維生素D。以下是每100克食物中維生素D3的含量(µg/100g)的排名:,#維生素D3的副作用?
過量攝取維生素D(無論是透過食物還是補充劑)可能產生以下副作用:,維生素D2主要存在於植物中,由麥角固醇在光合作用下生成,以蘑菇等真菌類最為豐富,通常也添加於強化食品,例如麥片和奶粉中。維生素D3主要存在於動物體內,由皮膚中的脫氫膽固醇在紫外線照射下生成。人體中,維生素D3占了所有維生素D的90%至95%,且其活性更強。,- 血鈣濃度增加,導致血管與組織鈣化,損傷心臟、血管及腎臟
– 心律不整
– 食欲減退
– 體重減輕
– 噁心
– 頻尿
– 異常口渴
– 關節痛
– 眼睛發炎
– 皮膚癢
– 嗜睡,相比於食物或補充劑,曬太陽是最佳無副作用的方式,但每天10至15分鐘即可(中午11點到13點,露出皮膚面積越多越好,不要使用防曬產品),過度暴曬無益。市售的錠劑、膠囊、滴劑效果因人而異。一般人適合非活性維生素D;洗腎患者需補充活性維生素D,但要注意高血鈣問題。,- 骨密度降低或經常骨折
– 容易生病或感染
– 傷口癒合困難
– 關節、骨骼或肌肉疼痛
– 頭髮稀疏或易脫落
– 憂鬱及情緒低落
– 容易疲倦,維生素D有多種不同的型態。最主要的兩類為維生素D2(麥角鈣化醇)與維生素D3(膽鈣化醇),統稱為鈣化醇。因此,維生素D其實算是一種類固醇荷爾蒙。,1. 過於防曬,缺少日曬。
2. 含有維生素D的食物不多。
3. 腸胃道吸收維生素D的功能不佳。,單靠食物較難補足維生素D3。若無法曬太陽,必須依賴補充劑;癌症患者應儘早開始補充,建議劑量至少2000IU,每日皆需堅持。,補充維生素D有三種途徑:曬太陽、飲食和補充劑。國人普遍缺乏的原因有三:。。
2. 餐後補充
維生素D3是脂溶性營養素,最好在進食後攝取,因為飲食中的油脂能幫助吸收。,當然可以!維生素D3促進鈣的吸收,確保身體充分利用鈣質,維持骨骼和牙齒健康。建議鈣在餐前30分鐘空腹時補充,而維生素D3則在餐後補充。,3. 台灣人普遍缺乏維生素D
衛福部的調查顯示,維生素D是台灣人最缺乏的營養素。尤其4歲以上人群缺乏更嚴重,因此從孕期開始到孩子成長,家長需注意是否補充足夠的維生素D3。,2. 母乳中維生素D不足
母乳雖然提供寶寶所需的大部分營養,但不包括充分的維生素D。專家建議純母乳或部分母乳哺餵的嬰兒,出生幾天後每天應攝取400IU(10微克)的維生素D,隨寶寶長大,轉喝配方奶時也應留意奶粉內是否含有足夠的維生素D。,3. 避免過量攝取
過量補充維生素D3可能對健康有負面影響。衛福部建議1歲以下每日上限1000IU(25微克),1歲以上至成人每日上限2000IU(50微克)。,1. 曬太陽還是飲食中的維生素D3效果好?
曬太陽可能對皮膚有潛在傷害,飲食中取得的維生素D3更安全長效。,1. 每天定量攝取
根據衛福部的建議,0-50歲每人每天需要400IU(10微克)的維生素D3,50歲以上則需600IU(15微克)。,為什麼建議額外補充維生素D3?,維生素D3主要從動物性食物中取得,像是蛋黃、乳製品和鮭魚等。它在促進兒童鈣質吸收、骨骼和牙齒的發展方面,具有重要作用。本文將由營養師向您介紹如何正確補充維生素D3,以達到最佳效果!,維生素D3的四種正確補充方法,從飲食中攝取維生素D3比曬太陽更安全,是兒科權威組織所建議的補充方式。,維生素D3和D2是維生素D家族中最重要的兩個形式。維生素D3又稱為膽鈣化醇,而維生素D2則被稱為麥角鈣化醇。兩者之間的主要差異在於其食物來源和在人體中的有效性不同。,4. 有助於維持神經和肌肉的正確功能
維生素D3對於神經和肌肉功能的正常運作有重要影響,還能影響情緒和心情。維生素D3充足不僅來自陽光照射,也能保持好心情,對孩子的健康成長不可或缺。,2. 日常飲食和保健食品中的維生素D3哪個好?
兩者的吸收效果相同,都需溶於油脂中才能被更好吸收。,3. 維持血鈣平衡
維生素D3有助於調節骨骼中的鈣釋放,保持血液中的鈣平衡。血鈣有助於訊息傳遞、肌肉收縮和凝血功能,成長中的孩童因成長速度快,容易夜間抽筋,建議補充鈣和維生素D3。,4. 視個人情況調整
不同的人群可能有不同的需求,一般可依DRIs的建議量補充,但特殊情況應在醫師或營養師建議下調整維生素D3的攝取量。,1. 增進鈣吸收
鈣的吸收率本身較低,也容易受其他食物成分影響。由於台灣人的飲食通常缺乏鈣,因此有效吸收鈣至關重要,維生素D3可以幫助消化道吸收鈣,維持鈣的平衡。,維生素D3和D2的食物來源,1. 曝曬陽光對嬰幼兒存在風險
雖然每週曬30分鐘陽光可獲取足夠維生素D,但嬰幼兒需不完全遮蓋皮膚曝曬,可能對皮膚有潛在風險。因此,專家建議6個月以內嬰兒應避免陽光直射,但可通過天然食物或維生素D補品作替代,這更為安全。,3. 食用的維生素D3是否具有活性?
飲食中的維生素D無論D2還是D3,都不具生理活性,需經身體酵素代謝才能成為活性形式的維生素D。,什麼是維生素D3?如何正確攝取?營養師分享四大優點及正確補充方法,由於日常飲食中難以全面攝取足夠的維生素D3,兒科權威組織建議可以通過額外補充,這樣的方式更加安全。以下是孩子更需要額外補充維生素D3的三個原因:,維生素D有別於其他維生素,它可以從飲食中攝取,也可以透過曬太陽,讓身體自行生成,因而被稱為「陽光維生素」。,研究顯示,儘管兩種維生素D的吸收率差異不大,但來自動物的維生素D3比植物來源的維生素D2更容易被身體利用,也更具長效性。因此,市面上含有D3成分的產品層出不窮,尤其在備孕、孕期、產後、哺乳、新生兒、幼兒及兒童的成長領域中佔有重要地位。,維生素D3的四大好處,2. 幫助骨骼和牙齒的發育
維生素D3對骨骼和牙齒的健康發育至關重要,與礦物質鈣、鎂共同影響孩子的骨骼和牙齒正常成長。,維生素D3可以和鈣一起補充嗎?,家長若希望幫助孩子補充維生素D,就需要了解哪些食物富含這些營養素。如果孩子偏食,尤其是拒絕維生素D3豐富的食物,營養師建議可以額外補充維生素D3以確保孩子健康成長:,維生素D的結構類似於類固醇,在身體多處可找到維生素D的受體(結合點)。也就是說,維生素D參與許多生理機能運作,對於新生兒和兒童的成長更為關鍵,尤其重要:,維生素D是如何在陽光下合成的?紫外線照射皮膚內的7-脫氫膽固醇,轉變為前維生素D3,再經過身體的代謝轉換,成為具有生理活性的維生素D3。,- 維生素D2:來自植物、真菌類及酵母,如豆漿、香菇、木耳等。
– 維生素D3:通常來自動物性食物,如鮭魚、牛奶、蛋黃等,少見的植物性來源如微藻。這些食物中的維生素D3,同曬太陽獲得的維生素D3一樣,更易被身體利用。,什麼是維生素D3?它與D2有什麼區別?,維生素D3的常見問題,透過合適的補充方法和科學知識,我們可以有效地幫助孩子獲取充足的維生素D3,確保他們的健康成長。。